סלמון ואבוקדו בול

זמן עבודה אקטיבי: כ-15 דקות (חיתוך ירקות, טיפול בסלמון).
זמן בישול כולל: כ-35 עד 40 דקות (בעיקר בגלל זמן הבישול של האורז המלא).

קלה

 1 כוס אורז מלא
שתים וחצי כוסות מים
 2נתחי סלמון טריים ללא עור
 1אבוקדו בשל חתוך לקוביות
1 מלפפון קטן חתוך לפרוסות דקות
1 בצל ירוק קצוץ
 1כף שומשום קלוי
 1כף שמן זית
1 כף רוטב סויה איכותי
מיץ מחצי לימון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם

שומשום נוסף או מעט צ'ילי גרוס לפי הטעם

מביאים לרתיחה סיר עם שתים וחצי כוסות מים וכוס אורז מלא.
מנמיכים את האש ומבשלים לפי הוראות היצרן, בדרך כלל כ־30 עד 35 דקות, עד שהאורז רך אך עדיין שומר על מרקם נגיס.
מסננים אם צריך ומניחים בצד.
מחממים מחבת רחבה על אש בינונית עם מעט שמן זית.
מניחים את נתחי הסלמון וצורבים כ־3 עד 4 דקות מכל צד, עד שהם עשויים אך עדיין עסיסיים.
מתבלים את הסלמון במלח, פלפל שחור ומעט מיץ לימון.
מעבירים לקרש חיתוך וחותכים לחתיכות גדולות.
מרכיבים את הקערה: מניחים בתחתית קערה רחבה שכבה נדיבה של אורז מלא חם.
מעל מסדרים את חתיכות הסלמון, קוביות האבוקדו, פרוסות המלפפון והבצל הירוק.
מזלפים מעל מעט שמן זית ורוטב סויה, מפזרים שומשום קלוי ומעט מיץ לימון נוסף לפי הטעם.

מערבבים בעדינות לפני האכילה כך שכל המרכיבים מתחברים יחד.

ערכים תזונתיים משוערים (למנה אחת)
החישוב מתבסס על חלוקת המצרכים שציינת לשתי מנות שוות (נתח סלמון של כ-150-180 גרם למנה):
קלוריות כ-620 קלוריות
חלבון כ-38 גרם
פחמימות כ-45 גרם
שומן כ-32 גרם
סיבים תזונתיים כ-9 גרם

הכוכב התזונתי: הסלמון והאבוקדו מספקים כמות נכבדה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 שומן חד-בלתי רווי, שטובים מאוד לבריאות הלב.
האורז המלא: להבדיל מאורז לבן, האורז המלא שומר על הקליפה שלו, מה שמעלה משמעותית את כמות הסיבים (עוזר לשובע לאורך זמן) והוויטמינים מקבוצת B.
נתרן: רוטב הסויה הוא המקור העיקרי למלח במנה. אם אתם שומרים על לחץ דם, מומלץ להשתמש בגרסה מופחתת נתרן (עם הפקק הירוק בדרך כלל).