הרגלי אכילה והקשר לפעילות גופנית היו ידועים עוד מימי קדם, מה מומלץ לפני ואחרי אימון להשגת אימון אפקטיבי ? מהו "חלון ההזדמנויות" התזונתי אחרי אימון לבניית השריר ?
מדוע חשוב לצרוך פחמימות וחלבון? מה ההבדל בין נשים וגברים לגבי תזונה לפני ואחרי אימון?
הביטוי תזונת ספורט יכול לעיתים להוות איום, הוא נתפס כנחלתם של ספורטאים תחרותיים בלבד, אך לא כך הדבר. גם מי שטוען "אני לא ספורטאי, אני רק עושה הליכות" או "אני רק משחק כדורגל עם החבר'ה" – הכתבה הבאה גם בשבילכם. ראשית, נבין את משמעות הביטוי תזונת ספורט – הקשר בין צריכת מזון לפעילות גופנית. תזונת ספורט הוא תחום המלווה אותנו אלפי שנים, יש תיעוד על הרגלי אכילה באולימפיאדות הראשונות ובקרב הגלדיאטורים לפני הקרבות. תחום זה החל להתפתח מאמצע המאה ה-20 ובא לענות על הצורך לשפר את הביצועים בספורט ללא שימוש בסמים אסורים. המחקרים העיקריים נעשו על אוכלוסיות ספורטאים הישגיים, תחרותיים. אך הידע שהצטבר במהלך השנים מתאים לכל מי שעוסק בפעילות גופנית, הרוצה לשפר את ביצועיו ולראות תוצאות. הכוונה גם לצעידה בפארק, שיעור פילאטיס, ריקודי עם וכדומה.
נפרוס את תזונת הספורט על ציר הזמן
לפני האימון:
המטרה להגיע עם "מיכל דלק" מלא, על מנת שנוכל לעשות את האימון האפקטיבי ביותר. הדלק המטבולי היעיל ביותר להפקת אנרגיה הוא הפחמימות.
על מנת להגיע מוכנים לפעילות אנו אוכלים בשני שלבים:
3-4 שעות לפני הפעילות – ארוחה המשלבת פחמימות מורכבות כמו פסטה, אורז, תפו"א, קינואה וכדומה. ארוחה זו יכולה לשלב חלבון כמו עוף, בשר, דג, ביצה או מוצרי חלב. במידה ומדובר באימון בוקר ארוחת הערב יום לפני היא הארוחה שממלאת את המאגרים וצריך לשלב בה את הפחמימות המורכבות.
30-60 דק' לפני הפעילות אנו רוצים לדאוג לסוכר זמין בדם אשר ממנו נוכל להפיק אנרגיה. פחמימה פשוטה אשר נספגת במהירות ולא מכבידה על הקיבה, יכולה לספק לנו את התשובה. כמו פרי, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם דבש/ ריבה, חופן בייגלה וכדומה. כמובן חשוב לשלב מים.
במהלך האימון
המטרה הראשונית היא מניעת התייבשות. רוב תהליכי הפקת האנרגיה מתרחשים בחלק המימי של התא כך שלשמירה על מצב נוזלים תקין בגוף חשיבות עליונה ביכולת לבצע פעילות גופנית ואפילו למניעת פציעות ספורט.
ההמלצה היא לפחות 500 מ"ל מים (כ-3 כוסות) לשעת אימון, מפוזר לאורך האימון.
באימונים ארוכים, מעל שעה וחצי יש ירידה במאגרי הפחמימות בשריר ולכן ירידה ביכולת להפיק אנרגיה, אשר באה לידי ביטוי בעייפות, ירידה בקצב האימון וקושי בפיזור חומצות חלב מהשרירים.
מומלץ לאכול כל 40-45 דק' מנת פחמימה פשוטה כמו: פרי, חטיף אנרגיה, חופן בייגלה, ג'לים ספורטיביים, משקה ספורט כמו H30 של הרבלייף המשלב פחמימות ומלחים ותורם ליכולת להתמיד בפעילות ולמנוע התייבשות.
לאחר האימון :
במהלך האימון מתרחשים מספר תהליכים במקביל, מצד אחד, יש צורך להחזיר אנרגיה ולמלא מאגרים על ידי אכילה של פחמימות. מצד שני בעקבות האימון הגופני יש הרס מינורי של השריר ויש דרישה לחלבון על מנת לבנות ולשקם את השריר. כלומר המטרה היא לשלב פחמימות וחלבונים. עד 30 דקות לאחר האימון זהו "חלון הזדמנויות" שבו קצב זרימת הדם לשרירים עולה ב300-400- אחוז. כך שבמידה ויינתנו חומרי בניין לשריר, חלבונים ופחמימות, הן ילכו לבנייה והתאוששות של השרירים. זה הזמן המומלץ לאכול לאחר האימון.
דוגמאות: כריך עם גבינה וביצה, טונה, פסטרמה, קורנפלקס עם חלב, אורז ועוף וכדומה. כמובן ניתן לקבל ארוחה מצוינת לאחר אימון על ידי "משקה התאוששות" של הרבלייף, אשר מכיל פחמימות וחלבונים. לאחר אימונים עצימים, קשים יותר יש להוסיף אבקת חלבון. חשוב לזכור, האימון אינו נגמר עד שלא אוכלים. כמובן שחשוב גם להחזיר את הנוזלים שאבדו בפעילות ולהקפיד על שתייה מרובה לאורך כל היום.
באימונים ארוכים, מעל שעה וחצי צריך להמשיך ולשלב פחמימות וחלבונים שעתיים, ארבע ושש שעות לאחר האימון. כיוון שלא ניתן למלא לגמרי את המאגרים בארוחה אחת בלבד. לאכילה לאחר אימון היבט חשוב נוסף בוויסות הרעב ומניעה מאכילה מוגזמת לאחר מכן.
תזונה מומלצת לנשים וגברים העוסקים בפעילות ספורטיבית
למרות השוויון בין המינים, כאשר מדובר על תזונה ישנם מספר הבדלים המשפיעים על ההמלצות. ההבדלים העיקרים הם בהרכב הגוף- לנשים מסת שריר נמוכה יותר.
ומאזן הורמונאלי.- לנשים יותר הורמוני מין נשיים, אסטרוגן ופחות הורמונים אנאבולים, טטוסטרון. לכן זקוקות לפחות קלוריות וחלבון באופן כללי. בנוסף רוב ההמלצות הרשמיות הן לפי גרם לק"ג משקל גוף.
לסיכום: בשילוב נבון של תזונה ופעילות גופנית ניתן להגיע להישגים מרביים ולניצול מקסימלי של פוטנציאל גופנו .בשמירה על הכללים שהוזכרו נשמור על גוף בריא, מאוזן בעל יחסים נכונים של מסת גוף ושומן .
מיטל עזר, הינה דיאטנית קלינית מוסמכת המשמשת כתזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל. מיטל בוגרת הפקולטה לחקלאות, באוניברסיטה העברית ברחובות . כיום היא דיאטינית קלינית במרכז לרפואת ספורט מדיקס, ומרצה ומאמנת כושר במסגרת "הפורום למניעת מחלות לב וכלי דם" . בעברה עבדה כדיאטנית ברשת סטודיו C והנחתה סדנאות אורח חיים בריא וגם כדיאטנית קלינית בביה"ח שיבא.
הרבלייף בע"מ (NYSE:HLF) הינה חברת תזונה עולמית, יצרנית ומשווקת של מוצרים לניהול משקל, תוספי תזונה, מוצרי תזונה התומכים בעוסקים בספורט וטיפוח אישי, המיועדים לתמיכה באורח חיים בריא. מוצרי הרבלייף משווקים ב-78 מדינות ברחבי העולם
החברה משקיעה מיליוני דולרים במחקר ,פיתוח ומכשור מתקדם ולה ועדה תזונתית מייעצת , הכוללת מדענים ורופאים בכירים מהשורה ראשונה מכל רחבי העולם.
